Hauptmenü:
MTC-Processing (Mind transforming concept) In Anlehnung Mindfulness MBSR v. Jon Kabat-ZinnAchtsamkeitsübung für die erste Woche / Übungsdauer 8-10 Minuten (täglich)Das Setting vorbereiten.
Richten Sie nun Ihre Aufmerksamkeit in Ihren Körper, achten Sie darauf, falls Sie Autogenes Training (AT) kennen,dass Sie die Aufmerksamkeit aufrecht erhalten und nicht in den AT Zustand "abgleiten"!Fühlen und spüren Sie, wie sich Ihr Körper anfühlt während er mit der "Liegefläche" Kontakt hat.Verharren Sie eine Weile bei diesen Gefühlen und Empfindungen!
4) Fortschreitende Ausdehnung und AufmerksamkeitBeginnen Sie von den Zehen ausgehend die Konzentration/Aufmerksamkeit auszudehnen.Erfassen/Fühlen Sie Ihre Fußsohlen, Fersen sowie die Oberseite der Füsse, so dass Sie die komplettenphysischen Empfindungen in dem Moment gleichzeitig wahrnehmen.Verharren Sie auf diese Weise eine Weile und beobachten/registrieren Sie wie die Empfindungenauftauchen und sich wieder verlieren.Sollten Sie nichts spezielles in dem Bereich Ihres Körpers empfinden, akzeptieren Sie einfach diesen Zustand.Dieses akzeptieren der "Leere" ist in Ordnung und kein Anlass beunruhigt zu sein!Es geht nicht darum etwas zu produzieren sondern um Wahrnehmung!Was vorhanden ist nehmen Sie wahr, auch die ggf. vorhandene Leere, und richten Ihre Aufmerksamkeit darauf!
Verweilen Sie so einen Moment.
Nun beginnen Sie mit der Erweiterung der Aufmerksamkeit auf die Beine, verweilen kurz, um dann die
Aufmerksamkeit auf den Oberkörper auszudehnen/erweitern.
Sie sehen, dass dies ein kontinuierlicher Prozess ist.
"Gehen" Sie gedanklich vom Becken und Hüfte bis zu den Schultern, nach kurzer Zeit
beziehen Sie Arme getrennt (links- dann rechts) und den Nacken mit Kopf in die Ausdehnung/Aufmerksamkeit mit ein.
Versuchen Sie, ob es Ihnen möglich ist, Ihren Körper und dessen Empfindungen und Gefühle genaus so zu "fixieren", wie Sieihn von Anbeginn empfunden oder auch "vorgefunden" haben.Nun versuchen Sie sich vorzustellen wie es sein könnte, wenn Sie das "Gefühl" loslassen würden und die Dingeeinfach so sein sollten, so wie Sie alles jetzt "sehen"-einen kurzen Moment nur- ohne daran etwas zu verändern.Dieser Moment tiefster Aufmerksamkeit ist der Beginn eines befriedigenden und gleichzeitig "heilsamen" Prozesses!
7) Gedanken "Schmetterlinge"Lenken Sie nun nach der "Pause" Ihre Konzentration und Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung.Achten Sie darauf wie Ihr Atem ein und ausströmt.Atmen Sie dabei tief in den Bauch ein.Diese Art der Atmung wirkt beruhigend auf die Nerven, und verbessert die Sauerstoffversorgung des Körpers!-Im Thai Chi oder Qi Gong ist damit die Dan Tian Atmung gemeint, sie spielt eine wesentliche Rolle um Stress abzubauen-!-Bedenken Sie bitte, diese Übung ist NICHT auf die oben genannten Formen referenziert-Beachten Sie aufmerksam wie sich die Empfindungen in dem Körperbereich ändern, mit jedem Atemzug (ein/aus).
Sie können die Empfindungen/Gefühle unterstützen, wenn Sie Ihre Hände auf den Bauch legen.
Konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Wechsel der Atemzüge und gleichzeitig damit,
dass Heben und Senken des Bauches.Sie können die Empfindungen/Gefühle unterstützen, wenn Sie Ihre Hände auf den Bauch legen.Konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Wechsel der Atemzüge und gleichzeitig damit,dass Heben und Senken des Bauches.Lassen Sie diesen Vorgang von alleine geschehen und kontrollieren Sie NICHT die Atmung!
Ihnen wird bei der Übung wiederholt passieren, dass Ihre Gedanken immer wieder mal abschweifen.(-wie ein Schmetterling hier und dorthin huschen-).Und somit Ihre Aufmerksamkeit auf die Atmung unterbrochen wird. Dies ist jedoch kein Grund zur Sorge!Es ist normal wenn zu Beginn der Übungen die Gedanken sich verselbstständigen und in alle denkbaren Bereiche abschweifen.Registrieren Sie lediglich wohin Ihre Gedanken gewandert sind.Wenn Sie die Abschweifungen bemerken sind Sie wieder Aufmerksam und "wach".und können Ihre Gedanken zurück auf die Atmung (Bauch) "führen".Ziel sollte sein festzustellen, wohin Ihre Gedanken abgeschweift sind; (Begebenheiten, Erinnerungen, Zukunftspläne etc)um diese anschließend wieder langsam zurückzuführen und die Aufmerksamkeit auf die Atmung/Bauch zu richten.
Es ist sicher schwierig sich immer wieder (zu Beginn) mit diesen Unterbrechungen "auseinanderzusetzen",und kann als unangehm empfunden werden.Jedoch, wann immer die Gedanken abschweifen, begleiten Sie das Zurückkehren der Gedanken zu Ihrer eigentlichenPräsenz (hier der Bauch) wohlwollend und positiv!Mit dieser Einstellung werden Sie selbst geduldiger und entschleunigen sich selbst!Diese Wechselwirkung ( Abschweifen und wohlwollendes Verhalten bei Rückkehr) kann auch auf andere Lebenbereiche einwirken.
- Verankern Sie dieses Gefühl und Eindruck, und schaffen Sich somit eine Basis für ein stressfreieres Leben.
Bei dieser Übung geht es nur darum Aufmerksam zu sein; und sich der eigenen Gefühle zu jedem Zeitpunkt bewusst zu sein!Atmung und Körper bilden für Sie nun jederzeit den Bezugspunkt um in das "Jetzt" zurückzukehren.Die Übung ist keinesfalls mit dem Autogenen Training zu verwechseln.Die Übung sollte 2 mal täglich in der ersten Woche durchgeführt werden.Sie können auch Details variieren wenn Sie möchten, jedoch das Ziel "Rückführung" der Gedanken"
und deren "Beachtung" -ohne Beurteilung- soll nicht verändert werden.